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Sabemos que viajar es la forma más saludable de ejercitar el alma y el espíritu, pero ¿qué pasa con nuestro cuerpo al viajar?

Soy nutricionista y viajera, y muchas personas me han preguntado si es posible hacer una alimentación saludable igual que en casa estando de viaje. O, en otras palabras, ¿es muy complicado llevar una vida saludable viajando?

Mi respuesta, como profesional de la salud y como viajera, es TODO SE PUEDE. De acuerdo… quizás encontrar los alimentos adecuados en un país diferente puede resultar un poco más difícil, pero atenerse a estas reglas básicas te asegurará una buena base a partir de la cual seguir con tus aventuras por el mundo (o pasar unas lindas vacaciones).

 

1. ¡No te saltes el desayuno! (ni siquiera aunque pienses que con eso tendrás más tiempo para recorrer toda la ciudad).

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El desayuno debe consistir en algo más que una simple taza de café o un jugo. La primera comida del día es muy importante, ya que nos permite recuperar la energía del ayuno que se produce mientras dormimos, además de mantener la saciedad durante el día. Eso, a su vez, evita comer en exceso en nuestro viaje y nos da energía para todas las excursiones que planeamos para el día.

 

2. Más allá de probar platos típicos del lugar… asegúrate de consumir alimentos variados.

Es lo que los nutricionistas llamamos Alimentación Equilibrada. Nada de sólo embutidos en España, pastas en Italia, y solo frutas en el Caribe.

Una alimentación variada facilita un aporte equilibrado de nutrientes, y cada plato debería contar con hidratos de carbono, proteínas y grasas (sanas). Además, si consumes porciones de tamaño moderado, podrás disfrutar de tus platos preferidos sin tener que privarte de nada. Porque, claro, viajero que se precie quiere probar todos los platos típicos de cada país…

 

3. Dentro de lo posible (te hablo a ti, adicto a los muffins), ten preferencia por alimentos saludables.

¡Elige lo saludable! Modera el consumo de grasas, especialmente de grasas saturadas, azúcar, sodio y bebidas alcohólicas. Come frutas y verduras en abundancia cubriendo las 5 porciones diarias recomendadas, así como cereales (ricos en fibra). Te ayudará mucho para tener una buena digestión durante tu viaje.

Siempre encontrarás algún mercado de frutas y verduras local y bien pintoresco. Ten en cuenta la higiene de los alimentos donde vayas, especialmente en destinos de alto riesgo de Asia, África y América Latina. Recuerda esta regla: ¡Cocínalo, pélalo o déjalo!

 

4. Trata de que no pasen más de 4 ó 5 horas sin comer… aún si estás recorriendo sitios que te quitan el aliento todo el día.

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Realiza las cuatro comidas al día, sin omitir ninguna, y cena ligeramente. Si llega la hora de comer y estás muerto de hambre, será poco probable que elijas un plato saludable y seguramente acabarás comiendo en exceso, lo cual no sería para nada beneficioso para tu salud (ni para el resto de tu viaje).

Además, privarte de comer durante el día y terminarlo con una cena abundante o pesada afectará a la digestión y puede conllevar a trastornos del sueño. Aquí está la importancia de seguir tus horarios habituales de comida en la medida de lo posible.

 

5. Cambia la hora de tu reloj al comienzo del vuelo y adapta las comidas al horario de la zona que vas a visitar.

Esto ayuda mucho a corregir, en tu cuerpo y sus ritmos naturales, el desfase horario. Planifica tus tiempos de comidas y las actividades del viaje. Así como disfrutamos de los paisajes, también debemos disfrutar del momento de alimentarnos.

 

6. Duerme (intenta) durante el vuelo si en tu destino es de noche y permanece despierto si es de día, con el fin de no interferir en los ciclos circadianos.

Durante el viaje, duerme adecuadamente. El descanso es fundamental para tu cuerpo. Un viajero necesita la energía y vitalidad para seguir con su travesía. ¿O quieres quedarte sin energías a la mitad de las aventuras?

 

7. Consume comida ligera y saludable antes del viaje…

Así como nos preocupamos respecto a qué llevar en nuestra maleta, también debemos preocuparnos por nuestra alimentación antes del viaje. En ambos casos, un buen viajero sabe que lo mejor es evitar el sobrepeso a toda costa. Opta por una ensalada, fruta fresca, sopa de verduras o pollo asado. ¡Te sentirás más liviano para emprender tu viaje!

 

8. Toma agua, toma agua, toma agua.

No me cansaré de repetirlo.

Volar puede deshidratarte. Toma mucha agua y bebidas bajas en calorías. Mi consejo es tomar un vaso cada hora durante el vuelo, lo cual te protegerá contra la deshidratación y el desfase horario.

La hidratación es un pilar fundamental para un viajero. ¿Alguna vez has pensado en la cantidad de agua que pierdes, bajo la forma de sudor, al hacer un trekking en la naturaleza o caminar por zonas urbanas? Recomendamos mínimo 2 litros de agua diario, con el fin de reponer la pérdida de agua de nuestro cuerpo.

Me imagino que sabrás que al principio del viaje por lo menos, debes tomar agua envasada para asegurar la inocuidad de esta. En algunos destinos donde las fuentes de agua no son seguras, deberás continuar consumiendo agua envasada durante todo el viaje.

 

9. Disminuye el consumo de bebidas con cafeína.

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Modera el consumo de bebidas con cafeína, y no las utilices como sustituto de la comida. La cafeína es un estimulante ligero, y su consumo elevado contribuye a la deshidratación y altera el sueño. Ya te he dicho por qué esto es importante…

 

10. Respecto a los niveles de actividad física…

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Esto debería ser algo viejo y conocido, pero de todas formas lo repetiré: trata de mantenerte activo en tus viajes y en tu vida cotidiana. La actividad física moderada es buena para el corazón y el sistema circulatorio, así como para la salud y el bienestar general.

Ahora bien, prepararse antes del viaje es muy importante. Lo que más hace un viajero es caminar, caminar y seguir caminando, ya que es la mejor manera para conocer. Si no estás acostumbrado, podría provocar alguna lesión. Algunos consejos para los que no tienen por costumbre hacer ejercicio y se están por ir de viaje: utiliza las escaleras en lugar de tomar el ascensor, camina a pasos rápidos o ve al gimnasio días previo al viaje.

Durante el vuelo, trata de hacer ejercicio: estira la espalda, los brazos y las piernas, y camina por los pasillos, ya que eso estimula la circulación y ayuda a prevenir la trombosis venosa profunda y el desfase horario.

Por último, déjame recordarte que VIAJAR ES VIVIR, así que hazlo de manera saludable 😉