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8 meditaciones sencillas y ejercicios de relajación para hacer en cualquier parte (incluso al viajar)

by Journeys Of The Bee 15 Feb 2019

Estas herramientas para meditar diariamente, para el autoconocimiento y para relajar la “monkey mind” (una expresión en inglés que me parece fenomenal para metaforizar la ebullición de pensamientos) son útiles para principiantes y avanzados. Desde una forma de respirar sencilla repitiendo una frase, hasta el Vipassana -la madre de todas las meditaciones- que está al final de la lista, acá resumo mis técnicas favoritas. Algunas técnicas no llevan más de 5 minutos, y en todos los casos, los “elementos” requeridos son nulos o bien simples. Como me dijo un terapeuta: meditar, medita el que logra hacerlo aún en Nueva York, en medio de Times Square.

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“Hola enojo, viejo amigo”

El maestro zen Thich Nhat Hanh explica esta sencilla técnica en varios de sus libros, incluyendo “True Love. A practice for awakening the heart” (Amor verdadero: una práctica para despertar al corazón) y aquellos sobre respiración consciente en la vida diaria. La pongo en práctica a menudo, y se la he enseñado a muchas personas, incluso a aquellas que jamás han meditado antes y a quienes les cuesta acallar la mente. ¡Es tan fácil! Y funciona como reloj.

Imagina esta situación: estás en el aeropuerto y acaban de cancelar tu vuelo, con el que iniciarías esas vacaciones tan deseadas. Sientes un enojo y una frustración muy grande, y quieres gritar, llorar o romper algo. Thich Nhat Hanh recomienda primero inhalar y exhalar un par de veces, al ritmo de “inhalo, estoy inhalando, exhalo, estoy exhalando”. Es decir, en vez de intentar esa cosa que a veces parece imposible de “poner la mente en blanco”, en tu mente solo repites esa frase mientras respiras. Luego, debes pasar a “inhalo, hola enojo viejo amigo, exhalo, estoy aquí para hacerme cargo de ti”. Si somos imaginativos, podemos representarnos al enojo como un bebé llorando a gritos, y nuestras respiraciones, como la forma de tomar al bebé en brazos y calmarlo.

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Más que reprimir emociones que consideramos negativas, como el enojo o la tristeza, o la sensación de ansiedad, la idea es reconocerlas sin juicio previo, sin pensarlas como “negativas”, y hacernos cargo de ellas con compasión. Inhalo, hola ansiedad / tristeza vieja amiga… exhalo, estoy aquí para hacerme cargo de ti. He utilizado esta técnica, y en cada ocasión, el bebé llorando empieza a relajarse y a sentirse contenido.

“Hola cerebro, reconozco todo tu trabajo”

De la misma manera que nuestras emociones necesitan en primer lugar ser reconocidas, así también nuestras partes del cuerpo. He logrado calmar o hacer desaparecer dolores de cabeza, por ejemplo, sosteniendo esta forma de respirar durante 10 minutos: (Inhalo) Cerebro querido, reconozco todo tu trabajo… (Exhalo) Estoy aquí para hacerme cargo de ti. Una vez, mientras tenía una migraña, hice el experimento de hacer esta respiración mientras me ejercitaba con la bicicleta fija durante media hora y… ¡funcionó perfecto! La migraña disminuyó hasta desaparecer sin necesidad de medicamentos.

El principio detrás de esto lo he practicado varias veces en clases de yoga. Dónde hay tensión, dónde hay dolor, allí debemos llevar nuestra atención e intencionar nuestra respiración. Quizás no funcione para todos los dolores, pero… ¿qué pierdes con probar? Es gratis y no tiene efectos adversos como algunas medicinas alopáticas.

Journaling: escritura automática o fluir de la conciencia

Empecé a practicar la escritura automática cuando comencé a leer el libro “El camino del artista” de Julia Cameron, y continúo con esto más allá de que ya no estoy leyendo el libro. Ya van 10 meses de escribir en un cuaderno por lo menos 3 veces a la semana, y le recomiendo la práctica a todo el mundo, busquen o no reconciliarse con su lado creativo, para conocerse mejor y principalmente como una suerte de limpieza mental.

Lo único que necesitas es papel y lápiz o lapicera. Me encanta hacerlo en mi casa, por la mañana, ni bien inicia el día, y en cafés acogedores de la ciudad en la que me encuentro, pero lo cierto es que lo he practicado en el tren, en la sala de espera del aeropuerto o del médico, y en cualquier momento en el que mi mente se encontraba con un torbellino de ideas (ideas más creativas, o más bien… ejem, destructivas).

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En palabras de Cameron, la técnica permite desaguar el cerebro, sin importar si es brillante o no lo que uno termina escribiendo:

Aunque algunas veces resulten coloristas, con frecuencia las páginas matutinas son negativas, fragmentarias, autocompasivas, repetitivas, forzadas, infantiles, malhumoradas, sosas y hasta ridículas. ¡No importa! […] Todo esto es lo que aturde a nuestro subconsciente y perturba nuestros días. Apúntalo.

Mi recomendación principal es que en esos días difíciles, en los que necesitas desahogarte en el papel, también uses algunas líneas para agradecer por lo que YA tienes.

Meditar caminando

Imagino que esto es algo que Cortázar hizo varias veces antes de escribir “Instrucciones para subir una escalera”.

Lejos de pensar al caminar como la forma más eficiente de llegar de un punto a otro, la práctica consiste en caminar a paso lento, respirando con conciencia, con el objetivo de estar presente en el acto de caminar: “caminar sin llegar, esa es la técnica”. Puedes repetir, “inhalo estoy inhalando, exhalo estoy exhalando” si te ayuda a entrar en ritmo. Si tu objetivo es caminar para que la mente divague y para pensar mejor, también es totalmente válido… es solo que debes decidir si estás caminando para pensar o para no pensar. Aquí me refiero a lo segundo.

En esta y otras técnicas, cada vez que vienen pensamientos (argumentos, recuerdos, listas de cosas para hacer, etcétera), me han enseñado a tratar a estos pensamientos con compasión y decir(nos) “queridos pensamientos, los aprecio pero ahora no los necesito”, dejándolos ir con suavidad. Lo que sí se recomienda es apreciar lo que hay en el camino, de manera descriptiva -la gota de agua sobre la hoja, un perro dormido, el color del adoquín- y registrar qué pasa en nosotros al caminar, también de manera descriptiva, concentrándonos en nuestra respiración, en el latir de corazón, en el ritmo al que pestañeamos.

Claro que es hermoso hacerlo al estar de viaje, cuando más permiso nos damos para estas cosas. Pero también se trata de una práctica muy bonita para hacer en la propia ciudad, ya que nos permite observar lo viejo-conocido de nuevas maneras.

El pranayama de la respiración alterna

Un pranayama es un ejercicio de respiración que busca influir cómo adquirimos o manejamos nuestra fuerza vital o prana. El pranayama de la respiración alterna consiste en inhalar y exhalar por un solo orificio de la nariz a la vez. Por ejemplo: inhalas por el orificio nasal izquierdo (tapando el derecho con un dedo de tu mano), exhalas por el derecho, luego inhalas por el derecho, y exhalas por el izquierdo, para volver a comenzar. El siguiente gif ilustra de manera sencilla cómo hacerlo:

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Se cree que la respiración alterna ayuda para varias cosas, entre ellas, equilibrar el hemisferio izquierdo y derecho del cerebro, mejorar tu concentración, reducir tus pulsaciones y bajar la presión arterial. Practícala especialmente cuando sientas que estás bloqueado/a. ¡Puedes hacerlo hasta en el baño de la oficina!

Contraer el cuerpo para relajarlo

A veces personas bien intencionadas nos dicen ¡relájate! y lo único que logran es que nuestra mandíbula se apriete. O ciertas meditaciones guiadas empiezan con la consigna “respira y relaja tu cuerpo”, pero, ¡¿cómo hacer eso cuando estamos cargados de tensión?! Para estos casos, esta técnica de relajación me ha resultado efectiva.

Se trata de contraer una parte del cuerpo al máximo mientras uno inhala, y luego -acompañado con la exhalación-, soltar la tensión. Se puede hacer con el cuerpo completo de manera progresiva, estando acostados o incluso sentados en una silla: contraer y relajar los pies, las piernas, los glúteos, los brazos, los músculos del estómago, de la espalda y del cuello, hasta llegar a los músculos de la cara (harás unas expresiones bien graciosas con esto último). O también lo puedes hacer con una zona puntual del cuerpo. Por ejemplo, puedes subir los hombros lo más posible, con los brazos colgando al lado del cuerpo, y luego dejar caer los hombros y los brazos, repitiendo la serie por lo menos tres veces, para ayudar a “aflojar” el cuello y la espalda.

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Filosóficamente, lo que me gusta de esta técnica es que representa muy bien algunos principios de yin y yang. Yin y yang, opuestos el uno del otro, pueden transformarse en su contrario. En este caso, el aumento del yang (la contracción) da lugar al yin (la relajación).

Visualizaciones: globos, rosas, agua

A algunos de nosotros las visualizaciones se nos dan fácilmente, pero sé que a otros les cuesta un poco. Te cuento tres visualizaciones sencillas que ayudan con situaciones puntuales:

  • Si te sientes abrumado por una situación, por ejemplo, estás molesto con tu compañero de viaje, imagina que cada vez que exhalas vas llenando un globo rosa con ese malestar. Tu enojo sale de tí y llena el globo. Cuando sientas que lo has sacado todo, ata el globo y déjalo ir.
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  • Hay muchas meditaciones con rosas, y no voy a profundizar en el significado de las rosas en este artículo. Puedes imaginar a un rosa en la que depositas una emoción que ya no quieres tener, puedes hacer que una rosa te de energía, o puedes pedirle a la rosa que traiga de regreso tu energía personal que se encuentra dispersa en sitios, personas y actividades, impidiéndote vivir en el Presente. Al terminar la meditación, agradece a la rosa por su trabajo y hazla explotar hasta el último pétalo.
  • El agua limpia, o puede hacerlo, literal y simbólicamente. Es lindo hacer esta visualización mientras tomas un baño, te metes en una pileta de agua termal, o te bañas en el mar calmo… aunque también vale hacerlo mientras estás sentado en el sofá, como gustes o te sea posible en el momento. Puedes imaginar muchas cosas, como por ejemplo, que el agua toma distintos colores (rojo, naranja, amarillo, verde, azul, índigo, violeta), o que en una corriente de agua calma dejas ir / sueltas algo que ha cumplido su propósito en tu vida. Deja que tu creatividad fluya igual que el agua, y diviértete con lo que aparece, si así te nace.
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    Vipassana, la madre de todas las meditaciones

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    Practicada desde hace más de 2000 años, Vipassana es una técnica no sectaria para transformarse a partir de la auto-observación. Según Satya Narayan Goenka, un maestro que dedicó su vida a practicar y enseñar Vipassana, dos de los objetivos de la técnica son experimentar la profunda interconexión entre mente y cuerpo de manera profunda, y dejar de vivir entre las pulsiones de deseo y aversión que generamos.

    Para empezar, ya sea que estés en un bosque, en un templo o en medio de una multitud, cierra los ojos y observa cómo respiras naturalmente. Debes poner el foco en el aire que ingresa y que sale de tus fosas nasales, su ritmo, la sensación que genera sobre ese pequeño espacio entre la nariz y el labio superior de la boca, y así volver al presente, al cuerpo. No hay verbalización ni visualización de lo que sucede, solo la respiración entrando y saliendo por una pequeña zona. Con la práctica, esta observación de la respiración te traerá cada vez más calma. Luego, busca percibir cosas cada vez más sutiles, y amplía la observación a otras partes del cuerpo.

    Hay cursos y retiros de hasta 10 días de duración para aprender la técnica, así que no pretendo resumir en dos párrafos todo lo que implica. Te invito, en cambio, a que mires el primer vídeo que aparece en este link.

    Por último, recuerda que “la música calma a las bestias”. La música ayuda a explorar emociones (tengo amigos que escuchan canciones tristes cuando sienten que necesitan llorar), y seguramente ya uses música para recargar tu energía o relajarte. Explora música nueva para conectarte con cosas que ti que no conocías. En mi caso, creo que la percusión de distintas partes del mundo hace magia.

    Espero que encuentres utilidad en esta lista totalmente personal que he realizado con amor. Si conoces otras técnicas que te han resultado, ¡compártelas en los comentarios por favor!

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